失眠、憂鬱、身心症、
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淺談失眠

資料來源:身心醫學科

您會覺得晚上要躺很久才能入睡嗎?您會覺得睡到一半,中途醒來後就難再入睡嗎?您會覺得晚上睡不好,白天無精打采、疲倦想睡、注意力與記憶力變的不好、心情較煩躁、身體容易不舒服、影響學習或工作嗎?有時候會越睡越累,怎麼都睡不夠的感覺?過去的不好睡,會讓您一到晚上就擔心今晚睡眠的情形嗎?會擔心使用安眠藥會成癮,所以不知如何是好嗎?

失眠是國人常見的問題,根據台灣睡眠醫學會的調查顯示,十五歲以上的國人,高達25.2%、約有四百八十萬人以上有睡眠問題,有10%是屬於慢性失眠的情形,其中又以難以入睡的比例較高。雖然失眠似乎是個常見的現象,但是它可能會影響我們日常生活作息、生活品質、社會職業功能,甚至危害身體健康,因此不可不慎。

一般而言,短暫的失眠大多與焦慮有關,常發生於有特別的壓力時,例如:即將考試、面試、公開演講、親人過世、搬家、輪班或時差、生活作息改變等。當壓力過後,或作壓力調適、放鬆練習,甚至短期藥物使用,即可改善。

而長期失眠的原因較複雜,可能是其他疾病所產生的症狀之一,因此適當的評估與治療是必要的。

(一)首先,需要評估是否因身體疾病所引起的失眠,如:疼痛(頭痛、肩頸痛、關節痛、下背痛)、甲狀腺機能、心臟血管(心絞痛)、呼吸道(睡眠呼吸暫停症候群)、消化道(胃食道逆流、消化性潰瘍)、神經科疾病(老年失智症、巴金森氏症、夜間肌肉抽動症)等問題,這些問題需先處理治療。

(二)藥物也會影響睡眠狀況,有些藥物(如:支氣管擴張劑、交感神經興奮劑、甲狀腺賀爾蒙)如果在睡前使用,易造成入睡困難的情形,必須改變用藥時間,可在晚餐後、離睡前還有一些時間時使用。

喝酒是國人常見幫助自己改善睡眠的方法,酒精雖然有幫助入睡的效果,但是因為會破壞睡眠結構,造成夜間中途醒來便無法再入睡,而且又容易成癮,其戒斷症狀之一就是失眠,所以無法真正幫助睡眠。像長期酗酒的個案,通常睡眠的狀況都不好。因此,建議不要以酒精來處理失眠,反而需逐漸將酒精減量,以其他方法來治療失眠。另外,長期使用鎮靜安眠藥助眠,產生藥物依賴時,也會造成失眠慢性化的情形。

(三)失眠也常是精神科相關疾病的症狀之一。如:憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、思覺失調症急性精神症狀干擾等,都可能有失眠的問題,甚至,睡眠狀況可作為該疾病嚴重度與治療的指標之一。

治療上,可大致分為「非藥物」與「藥物」兩種方法。

在「非藥物」,有關睡眠衛生方面,有「六要,六不要」原則;

「六要」:

(1)要維持規律的睡覺/起床時間,盡量在晚上11點以前睡覺;

(2)要保持適當的睡眠環境,如:通風、維持適當溫度、讓光線幽暗些、減少噪音等;

(3)要放鬆,可在睡前洗或泡個溫水澡,讓肌肉放鬆,身體溫暖;喝個溫牛奶安神;如果會放鬆練習,對睡眠會有很大的幫助;

(4)要先把煩惱、擔心或未來要作的事在睡覺前先寫下來,一方面不會忘記,壓力減少了,睡覺時不會反覆想,影響睡眠,另一方面則象徵與我們隔離了,不用帶到床上去煩擾;

(5)要先上廁所,睡前少喝水,以避免要起床上廁所而睡眠中斷;

(6)白天要有規律的運動,可幫助夜間睡眠。

「六不要」:

(1)不要在睡覺前4-6小時喝咖啡、茶、巧克力、可可等刺激性飲料;

(2)不要在睡覺前抽煙(尼古丁亦為會干擾睡眠的刺激性物質);

(3)不要喝酒助眠;

(4)不要在睡前作激烈運動(會活化交感神經,精神亢奮);

(5)不要在床上看書、看電視、想事情,只在床上睡覺或行房,如果躺在床上睡不著超過20分鐘,就起床,到其他房間作些安靜的活動,想睡覺時再回床上,時間久了,床便會像是個催眠的工具,因為只有睡覺與它連結;

(6)不要在白天睡過久,如果真的想休息一下,則不要超過一個小時,以免夜間失眠。

另外,有些人因為過去失眠的不舒服經驗與易焦慮的特質,一到晚上便擔心睡不著,擔心自己睡的很淺,容易被吵醒,但是白天在客廳沙發卻常不經意地睡著且睡的不錯,這可能是被條件制約了,也常發現他們的身體肌肉常呈現緊繃狀態;因此,瞭解剛開始失眠時的情境與內外在壓力,施以認知行為治療,以去除條件制約是可努力的方向,而漸進式肌肉放鬆練習也很有幫助。

在「藥物」方面,主要還是針對潛在的疾病作治療。臨床上,失眠較常見的原因,是因為憂鬱症與焦慮症所造成的,利用有鎮靜效果的抗憂鬱劑為主線藥,來改善憂鬱症與焦慮症的情形,同時可改善睡眠。而躁症所產生的睡眠需求減少的情形,主要施以情緒穩定劑,再以其他鎮靜效果較強的藥物輔助,來協助其睡眠。急性精神症狀(幻覺、妄想)造成的失眠,則是以抗精神病藥來消除其干擾。

至於鎮靜安眠藥,主要分為短效與長效兩種。短效的優點是白天起床後較不會感覺昏沈,缺點是容易依賴,產生戒斷症狀(反彈性失眠);長效的優點是比較不會成癮,缺點是易於體內累積,造成白天想睡覺,影響記憶力等情形。因此鎮靜安眠藥的使用是以短期、輔助性為原則;使用時要有適當的評估、藥物治療計畫與睡眠衛生等衛教說明,在治療過程中讓個案熟悉運用「非藥物」的助眠方法,睡眠狀況改善後,以每兩週減半的速度,將鎮靜安眠藥慢慢停掉。

另外,一旦吃鎮靜安眠藥以後,便要到床上躺著準備睡覺,不要仍在作其他的事情,否則容易因藥效發生作用,而忘記過程中所做過的事,亦有危險性。

醫師表示 : 失眠分為長期與短期,若有短期失眠的患者能嘗試以上述的 「六要」 與 「六不要」來進行自我的調整,至於長期的部分,患者能到診所進行看診與評估,讓醫生協助您找出最佳的解決辦法。

失智症預防

一、失智與健忘
我們常常聽到一些老人家抱怨自己記憶力不好,常常忘記事情,例如本來要到房間拿東西,可是才一轉身就忘記要拿什麼了,看到朋友老是想不起對方的名字,發生過的事情常常會忘記,很擔心自己是不是得了失智症,究竟這是記憶力變差還是得了失智症?
老化:可能突然忘記某事,但事後會想起來。
失智: 對於自己說過的話、做過的事,完全忘記。
二、失智症的預防隨著研究的進展,我們逐漸瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。我們應積極在生活中增加大腦保護因子(趨吉),同時減少危險因子(避凶),以降低罹患失智症的風險,甚至預防失智症的發生。
(一)、增加大腦保護因子(趨吉)
1.多動腦
研究顯示,從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,都可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降近5成。例如:保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。
2.多運動
每週規律地從事2次以上的運動,對失智症與阿茲海默症都有保護作用,其相對風險下降近6成。例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。
3.均衡飲食
每日進食攝取量可參考:全穀根莖類2~3.5碗、豆魚肉蛋類4-6份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3-4份、水果類2-3.5份、油脂與堅果種子類:油脂3-5茶匙及堅果種子類1份。
4.多社會互動
研究顯示,多參與社交活動可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成。例如:參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。
5.維持健康體重
中年時期肥胖者(BMI≧30),其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍,過重者 (BMI介於 25、30之間)升高2倍,老年過瘦(BMI<18)失智風險亦提高。建議:老年人不宜過瘦,維持健康體位(18.5≦BMI<24)。
(二)、遠離失智症危險因子(避凶) 
1.預防三高(高血壓、高膽固醇、高血糖)
高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓 ;160mmHg 且未治療者,發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是,研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。建議:高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療,控制在正常範圍內。
2.避免頭部外傷
嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一,腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。建議:避免頭部受傷之機會。
3.不抽菸
抽菸是阿茲海默症的危險因子,相對風險上升近2倍,而戒煙可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。
4.遠離憂鬱
曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加,研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。建議:憂鬱症患者宜定期接受治療。

失智症預防

醫師提醒您: 家中若有年長者,應鼓勵他們多與人互動且注意飲食的均衡,遵循以上圖片步驟才能預防失智症找上門。

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