失眠治療免吃藥,專家15招讓失眠不藥而癒

2018-11-02 約翰.B.雅頓(心理學家) 編按:根據台灣睡眠醫學學會的調查,台灣人失眠的盛行率達到20%,意即全台失眠人口超過400萬人!有人的失眠是躺半天睡不著,也有人很快就入睡,卻常在半夜醒來,一旦醒來了就很難再睡著!想到隔天還要上班,鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點,實在焦慮不已,曾幾何時,對於壓力大的現代人來說,好好睡一覺變成一件非常奢侈的事。  失眠、睡不著該怎麼辦?絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗,漫漫長夜、輾轉難眠,讓人痛苦不堪,對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠,反而會因為壓力而更難入睡,以下為心理學家JohnB.Arden提出,讓失眠不藥而癒的15種方法,幫助養成健康睡眠習慣,改善失眠問題。  如果你有慢性失眠的問題,這種方法是有效的,但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差,這種方法則沒有效果。如果你有慢性失眠問題,任務應該是修復你的睡眠週期。透過使用睡眠時間表,將能提高睡眠效率。  負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。它會讓對睡眠的不正確想法,變成一種自我應驗預言。如果你相信這樣的思維,就會因為壓力增加而更難入睡。負面的睡眠思維將導致消極的情緒(比如憤怒),以及所有與憤怒相關的生理化學變化,這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。  半夜醒來失眠?  糾正你的錯誤思維,並且用正確的資訊來取代它們。例如,如果你在半夜醒來,不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠:  

  • 我可能會再次睡著或睡不著。不論是哪種結果,都不會是世界末日。
  • 沒什麼大不了的,至少我沒有失去核心睡眠。
  • 如果今天晚上我睡不好,明天晚上我就會睡得非常好。

這種方法會讓你感到自相矛盾,卻會幫助你重新入睡。透過採用合理的睡眠思維,你將遠離壓力,輕鬆自如地進入夢鄉。另外,當你躺在床上時,利用這個機會放鬆一下。放鬆的方法,比如腹式深呼吸等,會使大腦安靜下來。白天的放鬆也有利於晚上入睡。如果每天實踐放鬆方法兩次,一次在白天,一次在睡覺前,效果最佳。這些作法能減少壓力帶來的損害。  以下 這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣,請參考使用:  

  1. 非睡覺和過性生活,不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇,能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。
  2. 如果你不能入睡,就起身到另一個房間。
  3. 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力,結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡,就愈難入睡。
  4. 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點,而且會讓你被尿意喚醒。
  5. 在睡覺之前要避免強光照射,不要用電腦工作到深夜。
  6. 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情,請起床記下來,這會讓你把應該思考和擔心的事,延到第二天。
  7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。
  8. 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇,不要吃含糖和鹽的東西。
  9. 在晚上避免吃含蛋白質的點心,因為蛋白質會阻礙血清素的合成,並使人更警覺。
  10. 在睡前的三至六小時之間做運動。
  11. 如果有噪音打擾了你,請使用耳塞或白色噪音源,比如電風扇。
  12. 睡前五小時不要喝酒。
  13. 如果你受到慢性失眠的折磨,嘗試制定和使用睡眠時間表。
  14. 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡,或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。
  15. 避免體溫過高。身上不要蓋得太多,天氣涼爽時,要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調,冬天時臥室的溫度不要過高。
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