失眠讓你全身痠痛沒精神?8種方法不靠安眠藥也能輕鬆入睡

時報出版 文 書摘精選 文 侯鐘堡 2020-05-02

失眠讓你全身痠痛沒精神?8種方法不靠安眠藥也能輕鬆入睡

一說到失眠,成人可能會想說:吃安眠藥不就好了?其實失眠最重要的不是先吃安眠藥,而是先注意以下這些事。

「一個人若是睡不好,那他對抗好痛痛大魔王的過程必定會失敗。睡不著,自然就會壓力大,交感神經失調。然後你就更睡不著了。」

充足的睡眠六到八小時,可以讓大腦好好休息,恢復神經傳導物質,降低身體的壓力,因此可以改善疼痛激痛點的狀況。由於引發睡眠問題的原因實在太多種,可能是精神問題、內分泌問題、呼吸問題、心臟問題、泌尿問題、體力問題等等,所以沒有一個科別能夠完整涵蓋。

如果真的找不到任何身體的原因,但我就是睡不著,而且超過一個月的時間,這時我們就稱為:原發性失眠,或是精神生理性失眠。

一說到失眠,成人可能會想說:吃安眠藥不就好了?其實失眠最重要的不是先吃安眠藥,而是注意:有哪些事物會影響你的睡眠? 環境、習慣、心理、運動等因素。像很多人喜歡躺在床上想事情, 然後就睡不著了。或是床上放了很多雜物,讓身體不能自由翻身, 就容易失眠了。

長期失眠,必然會使得全身痠痛。而且此時吃藥、復健、按摩等做什麼都不會改善。人一旦睡得好,所有的激痛點活性都會降低。

失眠又可以分成:

1.入睡困難型

躺在床上,翻一兩個小時才能睡著。

2.睡眠維持困難型

睡到一半易醒來,醒來後就很難再睡著。例如:服用使蒂諾斯(Stilnox)安眠藥的患者,常會藥效四小時過了就會突然醒來,再也睡不著。

在這裡簡單提出失眠的自我處理,最重要的是睡眠清潔:

1.降低午睡

白天的時候盡量不要睡超過三十分鐘,如果你有失眠症狀,白天撐住盡量不要睡,這樣晚上才會睡得著。

2.愈靠近睡眠時間愈要避免咖啡因和尼古丁的攝取

酒精雖可幫助入眠,但也會讓睡眠品質變差。我自己晚上六點後絕不喝咖啡,因為我知道一定會影響睡眠。

3.睡前喝酒有幾種情況:

微量

男性約一到二罐啤酒,會讓身體、心情放鬆,使「入睡困難型」者較好睡覺,但會降低熟睡期,會覺得睡一樣的時間但根本睡不飽。
 
輕量

若是再增加約一倍的酒精劑量,腦袋反而會變得警醒,這時不只會入睡困難,也會很容易睡到一半醒來。

大量

若是繼續喝,就變得昏昏沈沈,酒醉容易睡著,但深層睡眠會減少許多,其實根本沒睡飽。

4.適度運動可以幫助睡眠

據統計,有固定運動習慣者,睡眠品質會比沒運動者好很多。久坐族起來多運動吧!

5.睡前避免刺激性食物

也不要吃容易脹氣的食物。

6.白天適當的暴露在自然光當中,調節日夜週期、生理時鐘。

曬到陽光,人體會自然調節褪黑激素,因此較好睡著。

7.調整睡眠環境,避免噪音、避免光刺激、讓溫度舒適。

適當的濕度約 65 到 70%,通常會比較容易入睡,有些人有白噪音 20 時,也較容易入睡。

8.睡不著時不要一直躺在床上,可以起來做一些讓自己舒緩的事直到想睡。

若躺了 30 分鐘時還無法入睡,此時應該起床花 10 到 15 分鐘, 做一點可以放鬆心情的事情再回去睡。
 
失眠原因很複雜又很困擾,複雜的程度不下於痠痛問題。若真的有睡眠問題造成痠痛,可先去身心科醫師診斷治療後,再到復健科處理其他痠痛。

本文摘自時報出版《全身激痛點地圖》

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